Como planejar a semana de treino sem planilha

O que uma semana precisa ter

Três decisões bastam para a semana existir. Quantos dias você realmente vai à academia, não quantos gostaria. Qual grupamento ou qual tipo de sessão cabe em cada dia. Qual dia é descanso ou é leve de propósito. Sem o terceiro, o plano empurra treino para cima de treino e a pessoa falta na quinta porque a quarta passou do ponto.

Uma semana de hipertrofia para quem tem quatro dias livres pode ser pernas, empurrar, puxar e um segundo dia de pernas ou de ponto fraco. Três dias cabem em corpo inteiro ou numa rotação push, pull e pernas. Dois dias cabem em corpo inteiro nos dois, com os mesmos padrões de agachar, empurrar, puxar e carregar. Mais dias não deixam o plano melhor se a recuperação não acompanha.

Um exemplo concreto

Segunda: agachamento, leg press, mesa flexora, panturrilha. Terça: supino, desenvolvimento, crucifixo, tríceps. Quarta: descanso ou uma caminhada, sem série pesada. Quinta: terra romeno ou puxada, remada, pulley, rosca. Sexta: um treino mais curto do grupamento que ficou para trás, ou repetição do dia de empurrar com menos séries. Sábado e domingo fora, a menos que um deles substitua um dia perdido, e não se some aos cinco.

Cada um desses blocos é um treino salvo no FitFlow, não uma linha numa célula de planilha. No dia, você abre aquele treino e registra série por série. Se a quinta furou, o calendário mostra o buraco. Dá para arrastar o treino de puxar para sexta e deixar o ponto fraco para a semana seguinte, em vez de empilhar os dois no mesmo dia e fazer os dois pela metade.

Por que a planilha perde

A planilha é boa para desenhar a semana uma vez. Ela é ruim para a semana real, em que a reunião passou, a academia fechou mais cedo ou o ombro não quis supino. A célula não sabe o que você levantou. Você edita o plano num lugar e anota a carga em outro, quando anota. No mês seguinte existem três arquivos e nenhum é o treino de hoje.

No app o plano e o registro são o mesmo objeto. O treino de terça está no calendário e, quando você termina, o histórico da terça tem as cargas. A semana que vem já mostra se aquele supino subiu. Não há exportar, copiar e colar. Quem quiser continuar na planilha pode, mas o motivo de sair dela é esse: um lugar só para o que estava marcado e para o que foi feito.

Descanso, falha e a semana que furou

Descanso é parte do plano, não um dia em que o plano falhou. Marque pelo menos um dia sem série pesada do mesmo grupamento. Pernas na segunda e de novo na terça só fazem sentido para quem já treina com volume controlado e sabe por que está fazendo isso. Para a maioria, 48 horas entre dois estímulos pesados do mesmo grupo deixam a série de qualidade existir.

Quando a semana fura, não comece outra planilha. Mova o treino que faltou para o próximo dia livre e mantenha os nomes. Duas semanas com o mesmo esqueleto ensinam mais do que quatro semanas com um modelo novo baixado cada domingo. O FitFlow ajuda porque o esqueleto continua lá. A IA pode montar a primeira versão dos treinos; a semana seguinte é você repetindo e ajustando carga, não pedindo outro plano do zero.

Como isso aparece no FitFlow

Você cria os treinos, à mão ou com a inteligência artificial, e coloca cada um num dia. O calendário responde a pergunta que importa às 18h: o que está marcado hoje. O botão de começar abre a lista de exercícios. No fim, a sessão entra no histórico. No domingo, o que dá para olhar é simples: quais dias aconteceram, qual grupamento ficou de fora e se a carga de algum exercício subiu.

Não precisa decorar a sigla da divisão. ABC, upper-lower ou push-pull-legs são só jeitos de repartir os mesmos padrões na semana. Escolha a repartição que cabe nos dias que você tem e repita por quatro semanas antes de trocar. Trocar de método toda segunda é o mesmo problema da planilha nova: muito planejamento, pouco registro.

Perguntas frequentes